- Vielseitiges Essen - aber nicht zuviel
Abwechslungsreiches Essen schmeckt und ist vollwertig. Man sollte möglichst viele verschiedene Lebensmittel essen, aber jeweils zu kleinen Portionen. Je vielfältiger ein Speiseplan zusammengestellt ist, desto besser lässt sich eine mangelnde Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine Belastung durch unerwünschte Nährstoffe in der Nahrung vermeiden. Man sollte aber nur gerade so viel essen, dass kein Über- oder Untergewicht entsteht: Broca´sches Normalgewicht = Körpergröße in cm - 100
- Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
Mit Fett geizen. Verschiedene Streichfette und Öle sollten im Wechsel verwendet werden. Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße. Auf versteckte Fette wie z.B. in Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Sahne, Nüssen, Kuchen und Schokolade sollte geachtet werden.
- Würzig, aber nicht salzig essen
Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Der Geschmack sollte aber nur unterstütz und nicht übertönt werden. Mit Salz sollte allerdings sparsam umgegangen werden, denn ein Zuviel kann schon zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Wo man jedoch nicht auf Salz verzichten kann, sollte man Iodsalz verwenden, um dem weit verbreiteten Iodmangel vorzubeugen.
- Wenig Süßes
Zu süß kann schädlich sein, deshalb sollte man nur selten Süßigkeiten essen. Zucker sollte so sparsam wie ein Gewürz verwendet werden und nicht als Hauptnahrungsmittel dienen. Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Zu viel Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von Fettpolstern gespeichert. Zudem werden bei hohem Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffhaltige Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt. Süßes sollte zwar ohne Reue, aber nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden. In jedem Fall sollte man aber nach dem Genuss von Süßigkeiten die Zähne putzen, um Zahnkrankheiten wie Karies vorzubeugen.
- Viele Vollkornprodukte essen
Sie liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Täglich sollten Vollkornprodukte und häufig Getreidegerichte verzehrt werden, aber selten Weißbrot und Brötchen aus Weißmehl. Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken etc. enthalten günstige Kohlenhydrate. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
- Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
Diese Lebensmittel sollten in den Mittelpunkt der Nahrungszufuhr gestellt werden. Täglich sollte Frischkost in Form von frischem Obst, Rohkost und Salaten, aber auch Gemüse und Kartoffeln und auch öfter Hülsenfrüchte verzehrt werden. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Je nach Jahreszeit sollten verschieden Obst- und Gemüsesorten bevorzugt werden. 5 Portionen Obst und Gemüse sollten es am Tag sein.
- Weniger tierisches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß ist so wichtig wie tierisches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ist günstig für eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und vor allem Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Es empfiehlt sich den Verzehr weiterer Eiweißlieferanten wie Fleisch, Wurst und Eier, die relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten, zu Gunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf weniger Mahlzeiten pro Woche zu verringern. (Richtlinie 2-3 mal pro Woche Fleisch und davon 1 mal Fisch.)
- Trinken mit Verstand
Der Körper braucht Wasser, aber keinen Alkohol. Mindest 1½ Liter Wasser pro Tag benötigt der Körper. Der Durst sollte mit Wasser bzw. Mineralwasser, Gemüsesäften, ungesüßtem Früchtetee oder verdünnten Obstsäften, in Maßen auch mit ungesüßtem Kaffee oder schwarzem Tee gelöscht werden. Dagegen benötigt der Körper keinen Tropfen Alkohol. In größeren Mengen schadet Alkohol der Figur und der Leber und macht abhängig.. Alkoholische Getränke sollten daher nur zum gelegentlichen Genuss getrunken werden.
- Öfter kleine Mahlzeiten essen
Das bringt Schwung und mindert Leistungstiefs. Statt 3 Hauptmahlzeiten sollten eher 5 kleine Mahlzeiten bevorzugt werden. Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde. Bei langen Pausen zwischen den Mahlzeiten kommt es zu Leistungstiefs. Wer stundenlang nichts isst, bekommt zudem Heißhunger und isst dann vielleicht mehr, als er selbst möchte. Wenn man die tägliche Nahrungsaufnahme auf 5 Mahlzeiten verteilt, bleibt die Leistungskurve stabil. Bei den Hauptmahlzeiten etwas Zurückhaltung üben; dafür kleine Snacks einplanen, z.B. Milch, Joghurt oder Quarkspeisen, Vollkornkekse, Obst, Rohkost und dünn belegte Brote.
- Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten
Für eine schmackhafte Zubereitung verwendet man alle Arten an Küchenkräutern. Auch hier sollte man eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl treffen. Um eine möglichst nährstoffreiche Ernährung zu gewährleisten, sollte man viel rohes Gemüse und Obst verzehren. Ist auf ein Kochen nicht zu verzichten, sollten möglichst schonende Küchentechniken wie z.B. das Dünsten gewählt werden.
